我們大多知道胎兒或兒童時期的營養狀況與腦的發育有著相當密切的關係,但長大了以後呢? 雖然就直覺上,我們覺得應該會有,但除非有特別的情況,不然一般人很少會去檢查大腦怎麼了,更別說去難去判斷健康飲食或糟糕飲食會對大腦它的結構會帶來什麼影響。但最近有一篇發表在《Neurology》期刊上的研究對此做了調查。

健康飲食 對大腦組織影響的研究內容

參與研究的人來自於一個 2005 年到 2015 年間,在荷蘭進行的大規模世代研究,從中有 4,447 位進行了飲食評估還有腦部的 MRI 掃描。飲食的能量攝取太誇張、診斷出患有失智症或是腦皮質梗塞的人會被排除,最後有 4,213 位的參與者符合篩選條件。

在飲食評估方面,研究者會以參與者飲食來比對丹麥飲食指南(Dutch dietary guidelines)來做評分,分數從 0 到 14 分。此外,也會將食物分組。進行腦部 MRI 掃描可取得關於腦部組織體積、白質損傷體積、 縫隙,以及腦內微出血的情況。最後再用這些參數進行統計分析。

結果發現飲食品質分數較高與較大的腦體積、灰質體積、白質體積以及海馬迴體積有關。飲食品質和白質損傷體積、縫隙或微出血沒有關係。攝取較多的蔬菜、水果、全穀類、堅果、乳製品還有魚,以及少攝取含糖飲料與較大的腦體積有關連。也就是說,良好的飲食品質與較大的腦體積有關係,這個研究結果支持良好的營養能維持大腦的結構,並可能有助於避免神經退化,未來還需要更多的研究,好解開好的飲食到底是如何影響了腦部的健康。

丹麥飲食指南的內容是什麼?

身為一個有國際觀的營養師,看到它國的飲食指南總會忍不住想要知道人家的長什麼樣子~運氣很好的,丹麥飲食指南的頁面是用英文呈現,我能看得懂。下圖是以圓餅圖呈現,裡面有把四群食物和一群飲料。水果與蔬菜和麵包、穀類和馬鈴薯等就佔了半個圓。動物來源的食物、抹醬和烹調用油則佔了很小一小塊。水和其他飲料,例如茶、咖啡..等則填滿剩下的部分。

 

健康飲食-丹麥飲食指南-大腦體積
丹麥飲食指南圖。圖片來源:聯合國糧食與農業組織

另外,還有一些要注意的飲食要點:

  • 飲食內容儘量增加植物來源的食物,並減少動物來源的食物
  • 每天至少吃 200 公克的蔬菜和至少 200 公克的水果
  • 每天至少吃 90 公克全麥麵包,或其他全穀類製品
  • 每週要吃豆類食物
  • 每天至少吃 15 公克不加鹽的堅果類
  • 每天吃一些乳製品,包含鮮奶或優格
  • 每週吃一份的魚,最好是富含油脂的魚
  • 每天喝三杯茶
  • 用全穀類取代精製穀類
  • 用大豆人造奶油、液態烹調用油與植物油取代奶油、固體人造奶油與烹調油
  • 以過濾咖啡取代非過濾咖啡
  • 限制紅肉的攝取,特別是加工肉品
  • 儘量少攝取含糖飲料
  • 別喝酒或一天不要喝超過一杯
  • 每天鹽攝取不要超過 6 公克
  • 營養補充品非必要,除非有特定的需求

大致看起來,跟台灣的飲食指南本質上沒有太大的差異呢。不過要補充一點,上面這個飲食指南是 2015 年更新推出的版本,研究裡面對照的指南則是舊版的喔。

雖然研究結果還沒有很肯定的答案,但吃得健康總不會有事的呀,台灣的每日飲食指南地中海飲食都是很值得參考的飲食方法喔。

 

關於本文

  • 文獻出處:Croll, P. H., Voortman, T., Ikram, M. A., Franco, O. H., Schoufour, J. D., Bos, D., & Vernooij, M. W. (2018). Better diet quality relates to larger brain tissue volumes: The Rotterdam Study. Neurology, 10-1212.
  • 主題圖片:Photo by Brooke Lark on Unsplash