隨著科學的進步,國健署每幾年就會修訂各項國人營養基準,例如日前公布的國民飲食指標草案中增列「糖」的攝取上限,外加不宜超過總熱量的 10% ;在同時《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》發表了一篇利用整合分析(meta-analysis)去探討 12 類食物(全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料)與死亡率風險的關係,就讓我們來看看最新的研究吧!

全穀類(◎)

19 篇研究 121,141 位死亡病例,結果顯示增加全榖類的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95),當每日攝取多達 100 g 全穀類時可以降低 25% 死亡率風險,我國每日飲食指南也建議全穀雜糧中應有 1/3 來自未精製,以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類(◚)

4 篇研究 11,034 位死亡病例,結果顯示精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜(◎)

37 篇研究 121,067 位死亡病例,結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98),當每日攝取多達 300 g 蔬菜時可以降低 11% 死亡率風險,以煮熟的蔬菜來說,大約是每餐吃半碗到 2/3 碗的量則可達每日 300 g 。

水果(◎)

34 篇研究 120,033 位死亡病例,結果顯示增加水果的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.94; 95% CI: 0.92, 0.97),當每日攝取多達 250 – 300 g 水果時可以降低 10% 死亡率風險。

堅果(◎)

16 篇研究 80,204 位死亡病例,結果顯示增加堅果的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.76; 95% CI: 0.69, 0.84),當每日攝取多達 15 – 20 g 堅果時可以降低 17% 死亡率風險,每日飲食指南也建議油脂中至少一份來自堅果種子類,但在食用時要注意替代食用油,而不是額外攝取,以免攝取過多脂肪。

豆類(◎)

17 篇研究 53,085 位死亡病例(每日攝取量介於 6 – 166 g),結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率呈現負相關

蛋(△)

8 篇研究 30,352 位死亡病例(每日攝取量介於 4 – 68 g),結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率呈現正相關。

奶類(◚)

27 篇研究 126,759 位死亡病例,結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下,與死亡率沒有關連性。另外,最新公布的每日飲食指南草案中將「低脂乳品類」修改為「乳品類」,這是因為近年的研究顯示全脂奶相較於低脂奶,並不會造成身體的肥胖或心血管疾病風險增加。

魚類(◎)

39 篇研究 157,688 位死亡病例,結果顯示增加魚類的攝取與死亡率風險呈負相關(RR: 0.93; 95% CI: 0.88, 0.98),當每日攝取多達 200 g 魚類時可以降低 10% 死亡率風險。

紅肉(

12 篇研究 177,655 位死亡病例,結果顯示增加紅肉的攝取與死亡率風險呈正相關(RR: 1.10; 95% CI: 1.04, 1.18),平常大量攝取紅肉的人,可以考慮以魚類做一些替換。

加工肉類(

7 篇研究 143,572 位死亡病例,結果顯示增加加工肉類的攝取與死亡率風險呈正相關(RR: 1.23; 95% CI: 1.12, 1.36),當每日攝取多達 200 g 加工肉類時會增加 60% 死亡率風險,世界衛生組織也將加工肉類列入一級致癌物。

含糖飲料(

5 篇研究 81,407 位死亡病例,結果顯示每日攝取多達 250 mL 含糖飲料時會增加 7% 死亡率風險,喝了一瓶 10 元鋁箔包飲料就大約是 250 mL 。

總結一下作者的結果:增加全穀類、蔬菜、水果、堅果、魚類的攝取可以降低死亡率風險,但增加紅肉和加工肉類的攝取會增加死亡率風險;且適量攝取降低風險的食物可以降低 56% 的死亡率風險,但若攝取增加風險的食物,則會增加 2 倍的死亡率風險。

今天該來吃什麼好呢~

 

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