肝糖是人類體內主要存放在肝臟與肌肉(骨骼肌)的葡萄糖聚合物,雖然這兩個地方都有放,不過實際上的用途卻有點不同,肝臟的肝糖不僅能自用,也釋放出來給全身其他組織使用;而肌肉的肝糖就只能自用了。肝臟肝糖的存量變化不大,肌肉裡的則能隨著鍛鍊而增加。

肝糖對長距離的運動員,例如馬拉松或是騎自行車手的表現很重要,而他們也是最常把肝糖給耗盡的人,一旦用完,不僅肌肉少了大部分能源而力不從心,全身也會因而感到疲勞,如果短期內還要再進行運動或是競賽,那麼要如何用最的快速把用完的肝糖給補滿就是很重要的營養補給目標啦。

相對於肝糖,植物以澱粉的形式貯存糖。

一篇發表在 Nutrients 期刊上的回顧研究就在調查單純給予葡萄糖或果糖,或是混合兩種糖一起補充,哪一種方式補充肝糖最有效。會有這樣的概念來自於葡萄糖與果糖在小腸裡是經由不同通道進入體內,理論上給予走不同吸收路徑的糖,在同樣的時間內人體能獲得的總碳水化合物量是較多的。(下圖為示意圖)

葡萄糖+果糖同時給予肝糖恢復效果最好

研究結果發現在給予一樣糖量條情況下,葡萄糖與果糖混合的方式補充肝糖的速度最好,而且小腸也不比較不容易因為給予大量的葡萄糖而感到不適。此外,肝臟與肌肉的補給速度是有差異的,和單獨給予葡萄糖相比,混合糖並不會增加肌肉肝糖的補充效率,但在肝臟的肝糖補充上卻是加倍的。(可能是果糖在肝臟裡面就直接代謝轉換成葡萄糖了吧。)

如果你是耐力運動選手或是從事這類運動的人,運動後除了要注意補充蛋白質,選擇葡萄糖與果糖一起來補充碳水化合物,也許能幫助你快速恢復全身肝糖的存量,也能幫助你在緊接的運動或賽事有更好的表現喔。

PS:蔗糖是葡萄糖與果糖結合的雙糖,在小腸經過酵素的分解後會分開成葡萄糖與果糖。

 

 

關於本文

  • 文獻來源:Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344.
  • 主題圖片:unsplash.com