還記得之前去健身教室講健康講座的時候,來上課的學員問到「運動前後要吃什麼比較好呢?」

講有吃就好這樣的答案是雖然對,但如果我真的這麼回就顯得很沒有誠意。這次要分享的新研究,未來或許能用來幫我在遇到這樣的問題時,有更好的答覆。新研究是關於運動後所吃的「糖」與肌肉能量恢復之間的關係。

這世界上不管做什麼都是要付出代價的,即便是我們身上的肌肉們,想要收縮使力就得燒一些東西然產生能量,碳水化合物(糖)或是脂肪酸就是要拿來燒(氧化)的東西,從中獲得工作的能量。通常我們能從含糖飲料、米飯、麵食或是地瓜與玉米之類的食物獲得碳水化合物;從油或含有油的食物獲得脂肪酸。至於蛋白質或胺基酸,除非真的很缺能量啦,不然身體不太會拿它們來燒的。

肌肉主要靠肝糖和 IMCL 來燃燒產能

就如同汽車,油箱裡面裝著油經過燃燒後能驅動引擎轉動;人類的肌肉裡面也有類似汽車油箱概念的存在,肌肉貯存能量的方式有兩種,肝糖和肌肉細胞內脂質(Intramyocellular lipid, 簡稱 IMCL),兩種燃料有各自的特性可以對應不同肌肉運動的方式。(你可以想成油電混合車,依狀況調整能量的消耗方式)。

肝糖與 IMCL 在我們運動的過程中都會慢慢的消耗掉,用完了肌肉就會因為沒能量而沒力。沒關係,用完了吃回來就好了!你一定會發現當你用很多肌肉之後,有很大的機會會變得比較能吃,有一部分的原因就是要幫肌肉加油,把肝糖與 IMCL 的燃料箱給補滿… 但人跟車還是有很大的不同,不像我們去加油站說要加 95 一百,就真的會有一百元的油進入油箱的哩。

研究怎麼做

研究人員找來 8 位平均 29 歲的耐力運動員參與。一開始會先請參與者們進行三天的飲食控制,並持續的運動好讓肌肉中的肝糖與 IMCL 僅可能的降低,接著休息 24 個小時後讓他們攝取試驗餐。試驗餐有兩種,有著相同的卡路里、蛋白質與脂質,但所含有的糖是不同的,一種是果糖(FRU 組),另外一種是葡萄糖(GLU 組)。餐後會持續監控參與者們的新陳代謝 6 個小時,而在餐後 24 小時後會再測量參與者們股肌(vastus muscle)的肝糖與 IMCL 。之後,會在他們運動期間評估能量代謝的情形。

果糖跟葡萄糖的結果有點不一樣

經過分析後發現不管是吃果糖還是吃葡萄糖,肌肉裡的肝糖與 IMCL 合成的結果相似。但是呢!相對於 GLU 組,攝取果糖會讓 FRU 組的淨碳水化合物氧化增加,因而有較少的淨碳水化合物儲存,也就是說運動後攝取果糖雖然對肌肉肝糖的儲存沒什麼影響,但從全身來看,肝糖的合成反而減少了。此外,研究發現,與 GLU 組相比,FRU 組隔天的血糖濃度會比較低,且運動表現有下降的情形。

總而言之,從這個研究發現可以知道運動後補充果糖會降低全身肝糖的合成,並影響之後的運動表現

 

關於本文

  • 文獻出處:Rosset, R., Lecoultre, V., Egli, L., Cros, J., Dokumaci, A. S., Zwygart, K., … Tappy, L. (2017). Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. The American journal of clinical nutrition, 105(3), 609–617. doi:10.3945/ajcn.116.138214
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