一兩年前,我跟朋友一週會騎腳踏車運動好幾天,平日晚上騎一個多小時,到了假日就會騎一個早上或是下午。我們總是會開著 Runkeeper 這個能記錄騎車過程與運動卡路里消耗的 App,起初看到來回一趟就出現然燒掉一個三明治,甚至是一個便當時,大家都會覺得離理想體重的日子應該不遠了~

But… 一兩個月過去了,剛開始是有瘦啦,但後來怎麼體重默默的增加了起來呢? 這個問題我一直想找出能有很好解釋的答案,但總是沒有出現合理的解釋,直到最近,我找到一個能說服自己的說法啦!

運動,不是你動越多就消耗越多

念營養的人會算卡路里是很基本的事情,不管你是要算人的基礎代謝率、活動消耗、食物卡路里…都馬可以算,而這都有背後的理論基礎在支撐著,就以人一天的總能量需求來說,目前用的模型是「Additive TEE model(累加式模型)」,除了基礎代謝率還有攝食產熱效應,再加上一整天的活動消耗就是總卡路里消耗,其中活動越多,總卡路里的消耗就會跟著越多,彼此有著線性的關係。當然這個模型在很多研究裡面是沒問題的。

不過呢,如果再加把勁的增加活動量呢?

很遺憾,研究發現當人們活動多到某個程度以後,總能量的消耗會趨緩,不會是預期般的直線關係,科學家把這種情況稱為侷限式能量消耗模型(Constrained TEE model)。當超過一定活動量後,能量消耗變為趨緩的原因可能是人類對該情況的適應,調節體內非活動的代謝消耗。這對要減重的人來說是很不想要的結果,但從人類生存的角度來看,這或許是個延續生命的技能喔。用手機來比喻的話,就是人類你不用去設定,身體就會自己判斷是否要切換為省電模式,像是關掉 APP 的背景運作、降低圖形的畫質之類的。

Additive_TEE_model_vs_Constrained_TEE_model

圖片來源:Pontzer, H. (2015).

減重,要慢慢來比較好

不要一開始就給自己定下很嚴酷的鍛鍊或是運動,因為練太猛會很快的讓身體切換成低耗模式,這時候就尷尬了,特別是你的減重計畫是考慮運動消耗與飲食平衡而制定出來的類型。變成低耗能模式後,總能量消耗減少,此時,若還是按照飲食計畫去吃,就會有多餘的能量進帳,日子一久就會看到體重計上的數值增加嘍。

 

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