前幾天,有位認識的記者問我關於燕麥的事情。

或許是最近又開始流行吃麥片了吧,才讓她想做這方面的報導。提出的許多問題中,有一題問到「長期吃燕麥加牛奶是否會阻礙鈣質吸收?」 ,它,讓我猶豫了…就以前學過的知識來說,燕麥裡的某些成分確實會影響鈣質吸收,但如果你真的問我會阻礙多少鈣吸收? ㄟ…. 不知道捏。

為了能好好回覆她,我想還是回歸科學,重新找相關的資料吧!說到底為什麼會有這樣的說法,大抵可以從以下兩點來探討:

  1. 燕麥含有許多植酸與草酸會跟食物中的鈣結合,直接排出減少吸收
  2. 燕麥含有豐富的磷,這會影響燕麥牛奶的鈣磷比,進而影響鈣質的吸收

就第一點,植酸與草酸的觀點,我會想先知到燕麥這兩種化合物的含量實際上究竟是多少,而它們是否真的能影響人對礦物質的吸收;而第二,鈣磷比的觀點,就實際把牛奶與燕麥的營養成分給找出來,算一下就能知道如此組合的鈣磷比是否真的不利鈣質吸收。

燕麥 VS 植酸與草酸

燕麥的植酸含量頗為豐富,佔燕麥乾重的 1.16%,燕麥片乾重的 2.4%,我們一般吃的是後者。另外,關於燕麥草酸的含量資料就不太容易找,目前找到有數字的是 Dayton Children’s Hospital 放在網路上的食物草酸含量表,從中可以看到燕麥片是低草酸含量得食物(每份 0-2 毫克,波菜每份是 645 毫克),如果這份資料無誤的話,燕麥的草酸影響鈣質吸收這點應該是被排除的。

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資料來源:Dayton Children’s Hospital OXALATE CONTENT OF FOODS

既然草酸的威脅不大,目光或許要放在植酸上頭了。

植酸與礦物質吸收

在維基百科裡,可以找到食物植酸含量表,而燕麥的含量在排名上還滿前面的。不過這樣的含量是否真的會影響礦物質吸收呢?

oat_phytic_acid

圖片來源:Wikipedia Phytic acid

1946 年時就有研究(參考文獻 1)去觀察孩子攝取富含植酸的食物,從中觀察鈣質與磷吸收與排泄的情形。結果發現在最初的幾天植酸確實會減少鈣質與磷的吸收,但持續幾天之後,參與研究的孩子們對鈣的吸收會慢慢往上升,研究者們認為,這些孩子們適應這樣的情況,人體想辦法提昇對鈣質的吸收。而該篇研究也有提到理論上 1 公克的植酸能結合 1.075 公克的鈣,但實際上鈣質並沒有被結合那麼多掉。

1991 年有篇研究(參考文獻 2)讓男性吃燕麥麩鬆餅,觀察它對鈣、磷、鎂與鋅等礦物質的吸收影響,結果發現腸道的鈣質吸收並沒有顯著的改變。而在 2000 年的時候,更有研究進一步去看攝取很多的燕麥是否會影響鋅的吸收,結果是即使吃了很多燕麥麩也不會影響鋅的吸收。

鈣磷比

鈣與磷的比例會影響到它們在小腸的吸收率,一般來說鈣磷比在 2:1 的時候吸收率最佳,不過在 1:1 ~ 2:1 之間的吸收率都是理想的比例(參考文獻 3)。回過頭來看,生活中吃的牛奶加麥片的鈣磷比又是如何呢?

就用我自己吃的份量來算算看!從台灣食品資料庫查出燕麥片 40 公克與低脂鮮乳 290 ml 的鈣與磷的含量,算出鈣磷比是 1.09:1,它落在理想鈣磷比的範圍。不過如果你卯起來加燕麥片的話,那麼鈣的數值會小於 1 啦…。

牛奶與燕麥片
結論

就化學反應的角度來看,植酸或是草酸確實會跟鈣等礦物質結合而不讓腸道吸收,但實際上有太多變因在裡頭了。就以牛奶加燕麥片為例,當你舀起一湯匙的牛奶燕麥,送入口中,這時候牛奶大多會先被你喝下去肚,嘴巴繼續咬著燕麥,過一會才吞下去。這樣的時間差是不是能減少燕麥片裡面的植酸與牛奶的鈣結合呢?

此外,植酸在經過胃與小腸的時候有部分會被分解,如此一來,能結合礦物質的植酸變少了,已經結合的也可能會被釋放出來。所以呢?就我來看,事情真的沒有那麼嚴重,我們真的不需要因為那些微小觀點而影響了日常的生活,吃得均衡、有良好的運動與生活習慣,我想會是比較重要的。

題外話,儘管在礦物質吸收上,植酸被看成抗營養物質,是不好的。然而,實際上它對我們的健康也是好有處的,不過這又是另外一回事了…以後有機會再談。

參考文獻

  1. Hoff-Jørgensen, E., Andersen, O., & Nielsen, G. (1946). The effect of phytic acid on the absorption of calcium and phosphorus: 3. In children. Biochemical Journal, 40(4), 555.
  2. Spencer, H., Norris, C., Derler, J., & Osis, D. (1991). Effect of oat bran muffins on calcium absorption and calcium, phosphorus, magnesium and zinc balance in men. The Journal of nutrition, 121(12), 1976-1983.
  3. Wise, M., Ordoveza, A., & Barrick, E. (1963). Influence of variations in dietary calcium: phosphorus ratio on performance and blood constituents of calves. J. Nutr, 79(1), 79-84.

 

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