上一篇提到澱粉食物的升醣指數,越好消化的食物變成葡萄糖的速度越快,不過有趣的是並不是所有的澱粉我們都消化得了,澱粉食物在小腸裡面經過消化後最後會出現兩種命運:

  1. 變成葡萄糖:可以被消化的澱粉或糊精,最後會被消化分解成單醣的葡萄糖
  2. 抗性澱粉 or 糊精:有時候澱粉食物會出現人體酵素沒辦法消化的連結,也就是抵抗消化的澱粉或糊精,它們就沒辦法被分解成葡萄糖供人體利用。
 抗性澱粉(糊精):有些植物的澱粉結構比較特別或是食物經過加熱後冷卻都有可能會讓食物出現抵抗消化的抗性澱粉,像是壽司飯、義大利麵… 等。一樣是白米飯,做成壽司飯後升糖指數就會下降。

澱粉食物消化後的葡萄糖由小腸吸收進入血液循環,這時,會先由肝門靜脈把營養素送回肝臟。我們可以想像肝臟是食物經過消化吸收後的營養素集散地,就像大型物流倉儲一樣,貨物先進到倉庫,再進行配送,而我們的血管就像是道路一樣,上面頭行駛著各式各樣的車輛,像是可直接在血中行走的葡萄糖、胺基酸或是得經由低密度脂蛋白(LDL)運送的膽固醇。

飯後獲得的葡萄糖去哪了?

抵達肝臟的葡萄糖有一部分會先供給肝臟細胞利用或用來合成肝醣,其他的就會送出肝臟,過程中不需胰島素協助就能取用葡萄糖的細胞會拿走它們需要的,在流過胰臟時,胰島上的 beta- 細胞就會感應當下的血糖濃度,並釋出相對應的胰島素。接著胰島素就能把葡萄糖送進肌肉細胞與脂肪細胞,看是要拿去產生能量還是合成肝醣或脂肪(把能量存起來)。

血糖太低、突然需要大量的能量的時候,肝醣或脂肪就會釋放出來供全身細胞使用,以維持正常的生理機能。不過要注意的是,肝臟的肝醣可以輸出到全身,但肌肉的肝醣就只能自己用。

上述文字的摘要

  1. 供給全身不需胰島素協助的細胞使用:其實我們身上大多的細胞不需要胰島素就能讓葡萄糖進入,否則有胰島素阻抗的人,腦細胞要靠啥過日子勒。
  2. 胰臟 beta-細胞感應血糖濃度,分泌相對應的胰島素。
  3. 胰島素讓肌肉與脂肪細胞取用循環中的葡萄糖:把能量給「存起來」
  4. 促進肝醣或脂肪合成
 葡萄糖會變成脂肪:葡萄糖不止能做肝醣,也能拿來合成脂肪喔!這個概念很重要,有些人說他不碰油,也沒有大魚大肉,但卻吃了一大堆甜食,哪知道從葡萄糖變成脂肪的其實還滿容易的。

肝醣 VS 脂肪

基本上我們攝取到的葡萄糖扣掉立刻要用的,多出來的就是變成肝醣或脂肪存起來,這時候如果你全身肌肉量多,肝醣存量大,那麼就能減少葡萄糖合成脂肪的量。人的肝醣正常情況下能用一天,如果做激烈運動消耗會快一點;而脂肪就可以存很久。在使用的優先度上,肝醣優先,隨著活動的增加與肝醣的消耗,脂肪的使用量才會慢慢往上攀升。

看到重點了嗎?

不運動、不鍛鍊肌肉和長期節食都會減少身體的肌肉量,導致肝醣儲存能力下降,這時候你吃下去的葡萄糖,一下子就把肝醣存量給塞滿了,不去合成脂肪也不知道能幹嘛了。(或許胰島素阻抗是一種抗議抗議能量太多的形式吧!)

 

主題圖片:by Sidney 馬鈴薯沙拉