自從人們整天黏在電腦與智慧型手機前以後,藍光對眼睛造成損害的問題就變得越來越受注目,當然一個是看多真的會加速視網膜上黃斑部上葉黃素與玉米黃素的耗損;另外一個則是市場上想推廣該類產品而有的行銷操作。

黃斑部上唯二的類胡蘿蔔素

葉黃素(lutein)與玉米黃素(zeaxanthin)都是類胡蘿蔔素的一員,結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像,在所有的類胡蘿蔔素裡面只有這兩個種能出現在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量,降低對感光細胞的損害。

然而葉黃素與玉米黃素並沒被歸類在必須營養素裡面,一般我們也很難知道飲食中哪些食物含量較豐富,更別說含多少了。由於我們真的對自己一天到底吃到多少沒有概念,當看到有些產品訴求它葉黃素含量很高的時候,根本就無從對照起是「高」在哪?

 葉黃素的建議攝取量:目前並沒有制定每日建議攝取量,不過在 JAMA 上有篇研究提到每天攝取 6-10 毫克對眼睛的健康有幫助。 — Wikipedia Lutein

當然我也不知道食物裡頭究竟含了多少葉黃素與玉米黃素,只是大概知道哪些食物會有。不過沒關係,我只是抱持這個念頭,稍微搜尋一下就找到這方面的研究,英國眼科學期刊(British Journal of Ophthalmology)在 1998 年有發表一篇蔬菜與水果所含有的類胡蘿蔔素裡葉黃素與玉米黃素含量的研究。底下就讓我們來瞧瞧日常生活中,哪些食物是葉黃素與玉米黃素的優質來源,含量又有多少。

底下列出前三名,其餘的附表,裡面有該研究調查的 33 項蔬菜與水果的數據。總括來說,大部分深綠葉蔬菜都含有豐富的葉黃素,而玉米黃素就相對較少,而顏色較繽紛食物就含有相對較豐富的玉米黃素,基本上以五色蔬果的概念去吃的話就不會漏掉了。(在體內一部分的葉黃素能轉換成玉米黃素)

1、蛋黃:89 (單位是 mole %,表某該食物佔所含類胡蘿蔔素裡面的百分比,得再經過換算才能得到實際的數值)

蛋黃的含量相當豐富,記得之前去超市買雞蛋時看過標榜葉黃素含量高的雞蛋…現在想來,嗯… 那好像是多講的齁,阿本來就含量豐富呀!

2、玉米:86

3、奇異果:54

33 項蔬菜與水果的類胡蘿蔔素含量一覽表

裡面的單位是佔總類胡蘿蔔素的莫耳百分比(mole%),預設排序是以總葉黃素與玉米黃素的加總去排列。而這個數值得先知道該食物中類胡蘿蔔素的含量後,才能再進一步算出實際的葉黃素或玉米黃素量。

這表很難計算,對吧! 沒關係,在維基百科裡面有列出每一百公克蔬果中葉黃素的實際含量。其實呀,一天能吃到五色五蔬果的話,好像就不是問題了!

 

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