減過肥的人,尤其是用節食法的人,大多會遇到讓人沮喪與挫折的「停滯期」,減重一開始的時候體重通常會掉得很快,但漸漸的體重減少的數字開始從整數變成小數點,更慘的是…體重沒變輕反而增加了。

在理論上我們會說這是因為基礎代謝下降、肌肉變少造成的,但好像也沒真的用實驗去證明過這檔事。最近美國 NIH 在 Diabetes 上發表了一個試驗,從中去觀察有著不同代謝類型的肥胖者,在進行相同的節食計畫會有什麼樣的結果。

基礎代謝率影響減重的成效

研究者們找來 12 位肥胖的男女,一開始會先測量他們飢餓和吃太多(一日所需卡路里的 200%)等情況下的能量消耗。接著再進行六週的限制卡路里減重試驗期,每天的飲食設計是以維持每個人原本體重所需卡路里的 50% 去計算。

第一天的測量目的在於了解參與者們的基本代謝特性,並依此分成兩類型:「節省型」與「消耗型」,前者在飢餓期間能量消耗會比後者少;而在過度攝食的時候,節省型的人能量消耗也會比消耗型的人低。簡單來說,就是節省型的人不管做啥都很省能源。(買車就要買這種的!)

儘管我們沒辦法真的去實驗室測量基礎代謝,但從日生活中的細節觀察,也是能判斷自己可能是哪一型的人,例如覺得自己很容易胖、沒啥運動、生活不規律、過去曾經用節食法減重過好幾次…等情形都可能是促成這類型的因素。

結果發現飢餓期間能量消耗減少最少和過度餵食時增加最多的人減重效果最好。也就是說我們能從一個人代謝情況來判斷減重計畫的結果好不好。研究者說之後打算觀察能量攝取的增加對瘦子能量消耗的影響。

如何增加基礎代謝率

從改變生活開始吧!以下列出幾個讓你比較耗能的要點:

  1. 規律運動:運動除了增加能量消耗外,增加肌肉量也是目的之一。相對於脂肪組織這種超省能的東西,肌肉就是比較消耗能量的組織了。人類在生理上 天生就是個「勤儉持家」的生物,沒什麼運動就會把一些沒做事的肌肉給裁掉,然後把多出來的能量(錢)拿去變成脂肪(黃金)存起來。
  2. 不要熬夜、保持好心情:這兩種事情都會帶來一些壓力,人遇到壓力就會本能地想要囤積脂肪。
  3. 沒事不要亂減肥:如果沒有做好改變目前生活型態的心理準備,就不要隨意節食減重,否則你會越減越難、越減越肥… 然後,就回不去了!(想要提升已經掉下去好幾年的基礎代謝率是很困難的事情 )
  4. 均衡飲食:還記得地中海飲食金字塔嗎?別再相信那種奇怪的飲食招數了,什麼不碰澱粉、只吃蛋白質、只吃香蕉蘋果….之類的,那不是正常生活的飲食,我們有辦法吃一輩子嗎?當生活又變回原樣時,脂肪就跟背後靈一樣…會慢慢回來的。

 

關於本文

文獻來源:(2015). A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight … Retrieved May 15, 2015, from http://diabetes.diabetesjournals.org/content/early/2015/05/06/db14-1881