橄欖油是地中海飲食中相當不可或缺的食材,同時也是植物脂肪的主要來源,其特點在於含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)。我們常聽見的初榨橄欖油是從成熟的橄欖果經過壓榨而得的油脂,它含有多種具有生物活性且具抗氧化力的成分,像是多酚、植物固醇以及維生素E 等,它的酸度小於 1.5%。至於特級初榨橄欖油(EVOO),雖然製造方法與初榨橄欖油相同,不過它的品質是最好的,風味最佳且酸度低於 1%(也有小於 0.8% 的版本)。

 酸度(Acidity)是指油品中游離脂肪酸的含量,游離脂肪酸本身是個相對不安定的存在,在油裡面的含量越多,油就會比較容易因氧化而品質下降。

 

橄欖油壓榨的過程

橄欖油壓榨的過程 photo credit: letorrivacation via photopin cc

而一般的橄欖油則是初榨橄欖油與精製橄欖油混和而成的,在組成上,精製橄欖油的比例通常大於 80%。這種油的抗氧化與抗發炎的化合物含量會比較少。由於精製橄欖油在精製的過程中會流失本來含有的植物化合物,因此最後會在混以初榨橄欖油來補一些植物化合物來強化風味,而這種油就是所稱的一般橄欖油。

已有研究證據顯示在西班牙人與義大利女性的人口中,橄欖油的攝取與心血管疾病有相反的關係。有篇發表在 BMC Medicine 的研究便是想繼續去看橄欖油對心血管疾病的影響。此研究以 7216 位年齡在 55-80 歲之間的男女為對象,他們都是屬於高心血管疾病風險的人。這些受試者選自 PREDIMED 研究,這是個多中心、隨機、對照組控制組的臨床試驗。

研究設計與分組

參與者們會被隨機分成三組,以地中海飲食(堅果類)、地中海飲食(特級初榨橄欖油)或是低脂飲食(控制組)。平均追蹤時間為 4.8 年。心血管疾病與死亡的判定是由就診記錄來確認。橄欖油的攝取是由飲食頻率問卷來評估。

參與者一開始都不是心血管疾病的患者,不過他們都是高心血管疾病風險的族群,像是罹患第二型糖尿病或至少有下列危險因子中的其中三項:

  • 有抽煙的習慣
  • 高血壓
  • 血中低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度高
  • 血中高密度脂蛋白(HDL)膽固醇濃度低
  • 體重過重或肥胖
  • 家族中有心血管病史

橄欖油能減少心血管疾病的風險

追蹤期間,有 277 的心血管病例與 323 件死亡發生。橄欖油與特級初榨橄欖油攝取佔總能量攝取最高的人們,與對照組相比,其心血管疾病的風險分別減少了 35% 與 39%。特級初榨橄欖油每多攝取 10 公克/天,心血管疾病與死亡率分別減少了 10% 與 7%。

不過在癌症與全死因死亡率上則沒有顯著差異。

我們一天該吃多少橄欖油

如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處,那你可能會想知道一天吃多少會比較合適,畢竟橄欖油也是一種油,吃多還是會胖的。

我們能以衛生福利部針對國人提出的 [highlight] 飲食指南 [/highlight] 為參考依據,飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類,其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量,換算成重量的話大約是 20~35 公克。(國外有研究的建議是每天 50 公克。)

台灣 2011 年版飲食指南

台灣 2011 年版飲食指南 圖片來源:健康九九網站

 

文獻來源

  • Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.

圖片來源