先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣,而這篇呢,就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

 

問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

這是錯的。

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photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料…等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

 

問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的。

「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

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photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素 C 的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛吵好的時候,苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。
(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…)

 

問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的。

糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題 — 它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

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圖片來源:shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。

運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。

 

問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的。

含有 DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

 

問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的。

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photo by Sidney

這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

 

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

  1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米
  2. 少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
  3. 先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」

記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。