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綠色花椰菜很有豐富的鉀

鉀對維持健康是很重要的一個礦物質,但你可能從食物中攝取的量並不足以供身體所需。這篇文章將告訴你鉀如何讓我們身體維持健康,且該攝取多少。

在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在,倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談,在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病,每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。

鉀能保護心臟、腦等器官還有其它~

美國約翰霍普金斯醫院(Johns Hopkins Medical Institutions) 的 Lawrence Appel 醫師說: 「飲食中的鉀能降低血壓。高血壓是中風與心血管疾病主要的危險因子。」

Appel 醫師長期研究飲食對血壓的影響,他說鉀能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高,並幫助身體擺脫過多鈉的影響。鈉促使體液留滯,而這會使血壓升高。

鉀能避免骨質流失幫助骨折強韌,並幫助減少腎結石的風險。

控制血壓的良伴

鉀雖然重要,但要降低血壓並不是單一個礦物質就好。

Marla Heller:「飲食富含鉀與降血壓有關,但這不全都是鉀地功勞。」

 

Apple 已經研究 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 飲食在血壓上的作用,並從中發現它能在幾週內降低血壓。

The DASH Diet Action Plan 的作者 Heller 表示因 DASH 飲食由許多的蔬菜水果組成,其鈉含量是相對較低的,此外低脂、不含脂肪乳製品、豆類、堅果類、種籽、全穀類食物、瘦肉、魚以及家禽也是此飲食的建議食物。儘管 DASH 飲食蘊含大量的鉀,然而鈣與鎂的含量也是相當豐富的,這兩種礦物質都有助降低血壓。

專家建議成人每天從飲食中攝取 4,700 毫克的鉀。

但是美國成年人的鉀平均攝取量是偏低的,男性每日平均攝取 3,200 毫克;女性每日平均攝取 2,400 毫克。

Heller 說:「大量依賴速食以及餐館的食物,且沒有吃足夠的水果與蔬菜是這麼多人缺乏假的原因。新鮮與少加工的食物,如乳品、肉類等的鉀含量都很豐富。」

在家自己煮也能決定鉀攝取量的多寡。沸騰會減少食物中的含鉀量。舉例來說,煮熟馬鈴薯的鉀含量僅有烤馬鈴薯的一半。為了保留更多的鉀,吃生、烤或稍微煮過的水果與蔬菜。

當外食的時候,為了增加鉀的攝取量你可以點一盤沙拉、特別煮過或烤過的蔬菜、豆類為主的餐點、一些水果,或是以低脂牛奶取代汽水,都是不錯的選擇。

 

富含鉀的食物來源

專家說食物才是最佳鉀的攝取方式。Appel 說:「我偏好食物,因為在攝取富含鉀的食物同時還吃到其他的營養素,像纖維對健康也是有好處的。」

以下是各種含鉀豐富的食物列表:

(單位換算: 1 盎司 = 28.35 公克;一杯 = 240 毫升)

  • 冬南瓜(Winter squash),切塊,一杯,烹煮: 896 毫克
  • 甘薯(Sweet potato),中等大小,帶皮一起烤:694 毫克
  • 馬鈴薯(Potato),中等大小,帶皮一起烤,:610 毫克
  • 白豆(White beans),罐裝,去水,半杯:595 毫克
  • 優格(Yogurt),不含脂肪,一杯:579 毫克
  • 大比目魚(Halibut),3 盎司,煮熟:490 毫克
  • 百分之百柳橙汁(100% orange juice),8 盎司:496 毫克
  • 綠色花椰菜(Broccoli),一杯,煮熟:457 毫克
  • 哈密瓜(Cantaloupe),切丁,一杯:431 毫克
  • 香蕉(Banana),中等大小:422 毫克
  • 豬脊肌(Pork tenderloin),3 盎司, 煮熟: 382 毫克
  • Lentils, half cup, cooked: 366 毫克
  • Milk, 1% low fat, 8 ounces: 366 毫克
  • 鮭魚,大西洋來的,3 盎司,煮熟:326 毫克
  • 開心果(Pistachios),去殼,1 盎司,烘乾:295 毫克
  • 葡萄乾(Raisins),1/4 杯:250 毫克
  • 雞胸肉(Chicken breast),3 盎司,煮熟:218 毫克
  • 鮪魚(Tuna),罐頭,3 盎司,去除水分: 201 毫克

資料來源:美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)

 

鉀在體內的變化

鉀在體內的多寡除了與飲食有關之外,它還會被其他幾種因素影響,包含有腎功能、荷爾蒙以及藥物等因素。常常服用 Thiazide 利尿劑治療高血壓的人可能需要更多的鉀。這是因為 Thiazide 利尿劑會促使鉀自尿液流失。類固醇與瀉藥也會消耗鉀。其他用來降血壓的藥物,如 Beta-阻斷劑與 ACE 抑制劑等會增加體內的鉀。腎功能低下的人可能得限制鉀的攝取量。

延伸閱讀

這篇文章講的都是美國的現況,那台灣呢?

從國民營養健康狀況變遷調查的資料當中會發現,我國國民的鉀攝取狀況不佳,因此雖然這篇文章講的是國外事情,但同樣也適用於台灣人們的生活現狀。

如果你想知道平常所吃的食物含有多少鉀,那請到行政院衛生署食品資訊網的台灣常見食品營養圖鑑查詢。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:Are You Getting Enough Potassium?
  • 文獻來源:
    Lawrence Appel, MD, MPH, professor of medicine, epidemiology, and international health, Johns Hopkins Medical Institutions.
    Marla Heller, MS, RD, author, The DASH Diet Action Plan, Amidon Press, 2007.
    U.S. Department of Agriculture: “Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee Report on the Dietary Guidelines for Americans, 2010: Sodium, Potassium, and Water.”
    Appel, L. The New England Journal of Medicine, April 17, 1997; vol 336: pp 1117-1124.
    Reviewed on September 22, 2010
  • 整理編譯:Sidney